CBT教你怎么应对失眠

发表于:2017-12-14     611人已阅    咨询热线:400-999-8486


失眠是许多人都曾碰到的问题。有些人的失眠长期持续,尝试了各种各样的方法,结果都不太理想。本文给大家介绍认知行为疗法(CBT)对于处理失眠的的一些技巧和方法,希望对大家有帮助。

      失眠是抑郁和焦虑的现象之一抑郁和焦虑情绪有一个很常见的不良影响就是失眠。一些患者会有入睡困难,而另外一些患者可能又醒得很早。通常在抑郁和焦虑缓解后,失眠也会渐渐减轻,睡眠质量也会得到改善。如果你为失眠而烦恼,认知行为疗法(CBT)的许多技术可以帮到你:


      睡眠限制疗法:一个有力的选择

      对于失眠来说,首先可以选择的是“睡眠限制治疗”。这种治疗的目标是让你的大脑重新调整到生物钟的轨道上。这种方法设计使用特殊的“明亮光线”来建立规律的明亮和黑暗周期。可以采用太阳光(和遮眼罩)或专门用于治疗目的而设计生产的产品。


       睡眠限制治疗有四个步骤: 


       第一,连续24小时不睡觉。第一步最困难,很多时候会弄得特别疲劳,但这有助于重建你的昼夜节律。如果你有足够决心,坚持24小时不睡还是能够做到的。当然,如果做不到的话,你可以跳过第一步直接进入第二步。 

       第二,从最少睡眠时间开始。首先你需要记录最近几周的实际睡眠时间。如果你发现自己过往几周最短睡眠时间是3.5小时,那你就从3.5小时开始。如果你计划6:30起床的话,你就可以凌晨3点入睡。不管你在3:00之前有多么想睡觉,自己也要坚持不让自己睡觉;到了规定的起床时间6:30,不管你多么疲劳,没有睡醒,也要强迫自己起床,让自己投入到生活/工作状态。 

      第三,逐渐增加睡眠时间。在你成功做到睡眠最少时间后,以后每晚增加15分钟睡眠时间。你需要维持起床时间不变,需要变动的是上床睡觉的时间。也就是你昨晚3:00入睡,早上6:30起床的话,今晚你需要提前到2:45入睡,早上6:30起床。明晚你就可以2:30入睡,早上依然6:30起床。以后睡眠时间依次类推。 

       第四,不能总要求八小时睡眠。在逐渐增加睡眠时间达到正常的入睡和起床时间以后,就可以维持这样的睡眠时间。在此,我们需要认识到每天不一定真正需要八小时,不要把每天睡眠多少时间当做铁律。如果你回顾前晚睡得少,白天你的疲劳是减少了,还是更加机警?你就可以明白这一点。

失眠,焦虑

      促进睡眠的十个方法


 1 建立规律的睡眠时间。要安排好你的生活,保持你大致在相同时间上床睡觉、起床,那就说明,不管你的疲劳程度如何,都要按时睡觉和起床。

 2 避免打盹。打盹看起来很好,醒来后可能感觉也很好,但是它会破坏你的生物钟,你需要引导大脑上正轨,到点睡、准时起、拒绝打盹。 

 3 床是睡觉(或者性生活)的地方。失眠常常是因为睡前兴奋因素的增加,或者你躺在床上不睡。很多失眠的人常常在床上阅读、打电话、看电视,或者仅仅是在床上担心。因此,床就变得和兴奋和焦虑相关了。需要记住的是,床只是用来睡觉和性生活的地方,不能用作其他,你可以在另外的房间阅读打电话,上床睡觉后尽量不接电话。 

4 避免睡觉前焦虑。上床睡觉前避免进行挑战性任务,你不想让发动机开着就睡觉吧。睡觉前保持风平浪静,做一些放松的或比较无聊的事情,上床前不要锻炼。

5 提前设置担忧时间和待做事清单。很多失眠是由过度的脑力活动。你可能是上床前或上床后想太多了:你可能正躺在床上思考明天做事,你可能正考虑今天做了。如果是那样,就考虑太多了。在上床睡觉前3小时或更早时间记下你的担忧,问问自己可否有建设性的行动。并列出待做事情的清单,计划好明天或者本周将要做什么。接受一些局限和不确定性——你不可能把每件事都做完,事情都是不完美。如果到了晚上后你还担心什么事情,那你就毫不犹豫的起来,把你的担心写下来,再把它放到明天早上,你不需要马上知道答案。 

6 释放自己的感受。有些时候失眠是因为怀揣着你的情感。你可以在上床睡觉前,设置一个“感受时刻”。在这个时间里你可以写下你的感受,例如,“奥尼尔对我说那些的时候,我感到很焦虑、愤怒”,或者“在和埃利斯吃完午餐后我感到很压抑”。写下来的时候,尽可能记录所有的感受,努力让自己的感受变得有意义。同情一下自己,给自己把感受抒发出来的权利。承认有些时候感到抑郁/焦虑,这是可以接受的,然后放在一边。一般在睡觉前3小时或更早的时候做这些。

 7 如果睡不着就起床。如果在床上躺了15分钟还没有入睡,那就起床,走到另外一个房间,写下你关于睡眠的担忧并挑战它。典型的负性思维是:“我再也睡不着了”,“如果没有足够的睡眠,我就做不好事情”,“我需要立刻入睡”,以及“要是我没有足够睡眠,会生病”,实际上睡眠不足最常见的后果是感到疲劳和易激惹而已。这些虽然不舒服,但不是灾难。 

8 不要强迫自己入睡。强迫自己入睡只会增加挫折感,导致抑郁和焦虑的情绪。极为矛盾的是,一个非常有效的增加睡眠的方法就是放弃快要入睡的想法。你可以对自己说:“我要放弃想要入睡的想法,我只关注身体放松的感觉。” 

9 重复使你抑郁或焦虑的想法。就像任何让人害怕的情况和想法重复得足够多,会变得无聊。你可以慢慢开始练习重复让你抑郁好焦虑的想法。你可以想象自己向后移动一步,似乎在观察大脑中这些流失的想法。在脑海里缓慢默默地重复,想象你像僧人念经一样重复这些想法,不要讨厌和急于打消这些疑虑和想法,就让它们缓慢流失。 

10 挑战负性思维。整个过程会由于你的一系列负性思维而变得复杂。这些思维会妨碍你入睡。如果你对这些思维的有效性提出执泥,他们对你的焦虑的影响力就会减弱。负性思维:我早就应该入睡了,否则我明天无法好好工作。理性反应:实际上睡不着不是什么紧急的事情,我以前也有过不睡觉的时候,你可能有点疲劳,不舒服,不方便,但这不是世界末日 负性思维:有这种类型的失眠是不常见的,可能意味着我的问题了理性反应:失眠是很常见的,确实令人不愉快,但几乎每个人都经历过,没有人会因为你失眠而看低你。 

负性思维:如果我足够努力,我就能让自己入睡。理性反应:强迫自己入睡不会有作用,会增加焦虑,为失眠火上浇油。更好方法的是放弃这种企图而承认不能入睡,然后你就可以放松一点。 


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