摘要
焦虑的直接来源，是人们对未来的不确定性中，负面可能性的想象和恐惧。先天的基因，后天的负面经历，加上人类心理保护机制，共同影响了心理运作模式的形成。在自己无法放下、没有外界帮助的情况下，一次负面经历，可能会泛化成普遍的、长期的心理体验。要改变面对不确定事件的应激状态，可以采用三部曲：放松、观察、放下，尤其是源于佛教的冥想；另外可以改变归因方式，对自己无条件自信。面对过去，不自责，宽容自己，并且用积极的态度去解读、面对逆境，长此以往，生活自然会变得轻松写意。名人在聚光灯下做出了榜样，没有偶像包袱的普通人也可以做到。
1、焦虑来源
要改善焦虑，先得知道焦虑的源头何在。答案简单而惊奇：想象力。人和动物的区别是，人会对未来可能发生的事情，而做出反应，比如未雨绸缪；而动物一般只是对眼前的情况做出反应，比如狗急跳墙。
问自己一个问题：自己所感受到的焦虑和不安，主要是关于未来的可能性，还是眼前正在发生的事情？一个更加直观的场景：看恐怖片、听鬼故事感觉害怕，是因为真的看到鬼了使你感觉害怕，还是因为声音、情节激活了超越场景的无限想象？
每个人对未来或多或少都有想象和预期。我们观察可能会发现，大多数人对未来的预期，和事实、事件无关，而和个人性格有关。
具体来说，有些人对任何未来事件的预期，习惯性地偏负面，哪怕大多旁观者觉得实际情况没有那么糟糕，甚至觉得这个人已经有了一手好牌（比如某些好学生总是真心觉得自己还不够好）；而某些人则习惯性地进行正面的、积极的预期，哪怕实际情况没有那么好，比如经历过长征的老一辈革命家们，巴西奥运会上的中国女排，尤其是教练郎平等。这种相对稳定的、受性格影响的预期模式，心理学上叫做运作模式（working model）。
2、形成原因
通过观察分开抚养的双胞胎，科学家认为这种模式大概有50%受基因影响。其它部分的因素则是后天形成的，通过学习强化，可以改变！乐观的人，可能因为长期糟糕的环境而变得悲观（比如集中营、监狱、社会动荡、家庭暴力、性侵犯等）；而较为悲观的人，通过学习、实践正面的想法（比如通过心理咨询、积极社交等），不断强化和接受这种正面的信念，也可以覆盖原来造成焦虑的观念，从而变得乐观。
负面的运作模式形成的外部原因很多，一定程度来说是人的自然（应激）反应，以及心理自我保护机制：Defence mechanisms。这种自我保护机制，在极端情况下能让自己生存下来，比如看到猛兽和火感觉到恐惧，是有进化意义的。但是有时候反应过度，以至于在明明脱离了极端情况，刺激源已经不存在的时候，应激反应还继续存在，那么就会出现身体和心理不适，对新环境适应不良的情况。
一般来说，如果一个人以前经历过一次、或者多次强烈的心理创伤（trauma）而没有治愈，比如失去亲人、爱情、金钱（抢劫）、健康（重大疾病、车祸、恐怖事件、枪击），于是大脑的应激区域反复被激活，自我保护机制一直处于警戒状态，哪怕实际刺激已经结束和消失，自己还是念念不忘，没有接受和放下；或者因为负面环境的积累，比如因为家庭、工作原因，长期受到心理和生理虐待。
是否还有必要，是否让你对现实有适应不良的感觉？
3、发展形式
面对负面事件，人本能的自我保护机制会激活，产生fight or flight的状态：逃跑或者抗争。当一个人有强烈的欲望想做点什么来改变现状，却发现自己什么都做不了，或者发现哪怕做了什么，也没有可能让自己处境变得更好；另外，又有可能，自己因为社会环境等原因，没有办法获得外界的帮助和支持，或者羞于寻求帮助，那么很自然地，一个人对于未来的期望，就会无条件地变得负面，所谓习得性无助(Learned helplessness)：怎么努力都不会有好的结果。长久以往，对未来负面的期望，就从显性的认知（比如，这次努力也没有得到好结果），变成了隐性的情绪（比如，在尝试之前就感觉无能为力，畏惧），影响心理的运作模式。
心理运作模式有时带有社会性：它往往隐含着对自己的一种评价(Judgment)，或者自己认为的、社会对自己的评价，即自我价值感（self-esteem）。负面的评价往往会通过否定、降低自我价值、自身能力的方法来解读那些造成心理创伤的事件，导致对自己心理的二次伤害。比如，来自有条件的爱的家庭的小孩（家长本身负能量，而且难以取悦），就会习惯性地觉得自己不够好，能力不够，而导致别人不喜欢自己，造成了自己的不幸。一个人对于未来事件结果的预期，看似是评估一件事情，也可能反映了对自己价值的评估。不要小看这个“评估”，它直接影响一个人是否容易自我接受（Self-Acceptance），尤其是在面对逆境的时候的恢复力(Resilence)。
一个特定事件的负面情绪，推广到任何类似的、甚至不相似但是存在不确定性的事件，这个称为负面泛化（generalize），也是焦虑和不安的常见现象和状，英文是 Generalized anxiety disorder (GAD): 非常常见，在美国一年有超过3百万的病例。一开始，可能只是害怕某一件特定事情的不确定性（比如参加考试，不确定考试结果），非常栩栩如生地想象着“自己觉得”无法接受的不良后果（比如考试失败、害怕找不到工作或者被辞退），在长期的非理性、焦虑、不安状态下，觉得比较坏的情况更加可能会发生，甚至期待其发生；于是慢慢地，以后面对任何此类事情，甚至是任何有不确定性、而且可能会有一定长期影响和后果的事情，都会本能地、条件反射似的先产生负面情绪，然后用认知去解释，寻找比较坏的可能：情绪和认知两者如螺旋式地相互强化。这个过程中，身体也因为长期处于焦虑状态，而容易感觉到疲惫和不适。
4、应对策略和原理
负面泛化的对应，是正面的泛化。过程是：存在不确定性->相信自己+憧憬美好的结果->成功->肯定自己
一次可行，并且尝到了甜头，下次会更加坚持这种相信成功的心态，并且推广到任何事情上。那万一失败了呢，会不会很难受？
没关系，如果归因方式合适：关注于外界的、孤立的、暂时的因素，（比如，孙杨奥运的时候身体不适），而坚决保持对内在的（自我的）、广泛的、长期的因素的信任，比如自己价值和能力（谁会怀疑孙杨的实力呢）。题外话：现在是否可以理解，为什么任何重大负面社会事件的舆论解读，似乎都是这个风格？理论上来说，也确实容易让大众快速放下和忘却，避免持久的社会心理创伤。
看得出，题主要的是在负面情绪袭来时可以执行的建议，而不是理论。不过理论有助于找到行动的方向。一般来说，可以三步走，和abc一样简单而自然：
a. 告诉自己，别急（下结论、评价...）。每当由于不确定的未来产生负面情绪，然后开始负面的认知（找原因，找对策），让自己先暂停一下。提醒自己现在想象力太丰富，情绪太强，让自己等一会再想，让情绪先平静一下。这样，螺旋式强化的过程就被终止了：小学数学学了不去强化记忆都可以忘记，何况这种非理性的情绪呢？
平静的方法很多，其中比较比较重要的一种，是冥想、冥想、冥想！NBA球星、苹果CEO、硅谷科技工作者、著名演员、名校教授、高考状元、和尚等等等，都是冥想的爱好者。斯坦福大学专门花巨资，建立了一座冥想中心：https://windhover.stanford.edu。而MIT、哈佛等学校，也有专门的Meditation program。哈佛医学院甚至用MRI扫描和证明了冥想对于人脑结构的物理改变：物质决定意识的比较hao例子！而苹果手机的HEALTH APP，也把MINDFUL作为苹果健康的一个模块，推荐很多APP。
其基本原理是，通过转移注意力到呼吸——也就是眼前的事情，产生焦虑的源头——未来的可能情况——对于自己的生理活动（血压、呼吸、激素、神经）的影响就大大减弱了（交感神经 vs. 副交感神经），情绪会自然地恢复平静。平静的情绪更可能做出理性的认知和判断，这样会进一步强化正面的情绪：以子之矛，攻子之盾。
其他行之有效的方法包括吃美食，运动，写日记，寻求心理干预，寻求宗教慰藉，阅读、看知乎等等。尤其是社交，建立健康、稳定的朋友圈，或者仅仅是靠得住的另一半。
另外研究显示，面对紧张情绪，自己怎么解读，结果也会很不一样。有兴趣可以看美女博士Kelly McGonigal的TED talk, how to make stress your friend. 基本意思是，如果告诉自己不许紧张，别紧张，那么就会更加紧张；而如果告诉自己，紧张是自己的朋友，让自己能够表现更加出色，奇迹就会出现：不仅表现会出色，而且心血管不收缩，和平静时候一样，也就是自己的身体真的在倾听！
b. 观察。也就是说，等着看着结果如何，不做过多预期。告诉自己，通过以下的第三条，无论什么结果都能面对。
c. 接受和放下。不再judge（下结论、评头论足等等），真正放下的时候自然能够坦然面对。学会接受客观的事实，比逃避、试图否认需要更多的勇气，这是非常不容易的：人有应激反应的本能，有时候变成了自己对抗自己。有的人自己就可以做到，安之若素；有的人不行，需要一个强大的心理支持，比如亲人、朋友、以及宗教。
未完待续..............
