焦虑怎么办--你是怎样改善你的焦虑和不安全感的?(之一)

发表于:2018-11-17     2356人已阅

摘要

焦虑的直接来源,是人们对未来的不确定性中,负面可能性的想象和恐惧。先天的基因,后天的负面经历,加上人类心理保护机制,共同影响了心理运作模式的形成。在自己无法放下、没有外界帮助的情况下,一次负面经历,可能会泛化成普遍的、长期的心理体验。要改变面对不确定事件的应激状态,可以采用三部曲:放松、观察、放下,尤其是源于佛教的冥想;另外可以改变归因方式,对自己无条件自信。面对过去,不自责,宽容自己,并且用积极的态度去解读、面对逆境,长此以往,生活自然会变得轻松写意。名人在聚光灯下做出了榜样,没有偶像包袱的普通人也可以做到。

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1、焦虑来源

要改善焦虑,先得知道焦虑的源头何在。答案简单而惊奇:想象力。人和动物的区别是,人会对未来可能发生的事情,而做出反应,比如未雨绸缪;而动物一般只是对眼前的情况做出反应,比如狗急跳墙。

问自己一个问题:自己所感受到的焦虑和不安,主要是关于未来的可能性,还是眼前正在发生的事情?一个更加直观的场景:看恐怖片、听鬼故事感觉害怕,是因为真的看到鬼了使你感觉害怕,还是因为声音、情节激活了超越场景的无限想象?

每个人对未来或多或少都有想象和预期。我们观察可能会发现,大多数人对未来的预期,和事实、事件无关,而和个人性格有关。

具体来说,有些人对任何未来事件的预期,习惯性地偏负面,哪怕大多旁观者觉得实际情况没有那么糟糕,甚至觉得这个人已经有了一手好牌(比如某些好学生总是真心觉得自己还不够好);而某些人则习惯性地进行正面的、积极的预期,哪怕实际情况没有那么好,比如经历过长征的老一辈革命家们,巴西奥运会上的中国女排,尤其是教练郎平等。这种相对稳定的、受性格影响的预期模式,心理学上叫做运作模式(working model)。

2、形成原因

通过观察分开抚养的双胞胎,科学家认为这种模式大概有50%受基因影响。其它部分的因素则是后天形成的,通过学习强化,可以改变!乐观的人,可能因为长期糟糕的环境而变得悲观(比如集中营、监狱、社会动荡、家庭暴力、性侵犯等);而较为悲观的人,通过学习、实践正面的想法(比如通过心理咨询、积极社交等),不断强化和接受这种正面的信念,也可以覆盖原来造成焦虑的观念,从而变得乐观。

负面的运作模式形成的外部原因很多,一定程度来说是人的自然(应激)反应,以及心理自我保护机制:Defence mechanisms。这种自我保护机制,在极端情况下能让自己生存下来,比如看到猛兽和火感觉到恐惧,是有进化意义的。但是有时候反应过度,以至于在明明脱离了极端情况,刺激源已经不存在的时候,应激反应还继续存在,那么就会出现身体和心理不适,对新环境适应不良的情况。

一般来说,如果一个人以前经历过一次、或者多次强烈的心理创伤(trauma)而没有治愈,比如失去亲人、爱情、金钱(抢劫)、健康(重大疾病、车祸、恐怖事件、枪击),于是大脑的应激区域反复被激活,自我保护机制一直处于警戒状态,哪怕实际刺激已经结束和消失,自己还是念念不忘,没有接受和放下;或者因为负面环境的积累,比如因为家庭、工作原因,长期受到心理和生理虐待。

是否还有必要,是否让你对现实有适应不良的感觉?

3、发展形式

面对负面事件,人本能的自我保护机制会激活,产生fight or flight的状态:逃跑或者抗争。当一个人有强烈的欲望想做点什么来改变现状,却发现自己什么都做不了,或者发现哪怕做了什么,也没有可能让自己处境变得更好;另外,又有可能,自己因为社会环境等原因,没有办法获得外界的帮助和支持,或者羞于寻求帮助,那么很自然地,一个人对于未来的期望,就会无条件地变得负面,所谓习得性无助(Learned helplessness):怎么努力都不会有好的结果。长久以往,对未来负面的期望,就从显性的认知(比如,这次努力也没有得到好结果),变成了隐性的情绪(比如,在尝试之前就感觉无能为力,畏惧),影响心理的运作模式。

心理运作模式有时带有社会性:它往往隐含着对自己的一种评价(Judgment),或者自己认为的、社会对自己的评价,即自我价值感(self-esteem)。负面的评价往往会通过否定、降低自我价值、自身能力的方法来解读那些造成心理创伤的事件,导致对自己心理的二次伤害。比如,来自有条件的爱的家庭的小孩(家长本身负能量,而且难以取悦),就会习惯性地觉得自己不够好,能力不够,而导致别人不喜欢自己,造成了自己的不幸。一个人对于未来事件结果的预期,看似是评估一件事情,也可能反映了对自己价值的评估。不要小看这个“评估”,它直接影响一个人是否容易自我接受(Self-Acceptance),尤其是在面对逆境的时候的恢复力(Resilence)。

一个特定事件的负面情绪,推广到任何类似的、甚至不相似但是存在不确定性的事件,这个称为负面泛化(generalize),也是焦虑和不安的常见现象和状,英文是 Generalized anxiety disorder (GAD): 非常常见,在美国一年有超过3百万的病例。一开始,可能只是害怕某一件特定事情的不确定性(比如参加考试,不确定考试结果),非常栩栩如生地想象着“自己觉得”无法接受的不良后果(比如考试失败、害怕找不到工作或者被辞退),在长期的非理性、焦虑、不安状态下,觉得比较坏的情况更加可能会发生,甚至期待其发生;于是慢慢地,以后面对任何此类事情,甚至是任何有不确定性、而且可能会有一定长期影响和后果的事情,都会本能地、条件反射似的先产生负面情绪,然后用认知去解释,寻找比较坏的可能:情绪和认知两者如螺旋式地相互强化。这个过程中,身体也因为长期处于焦虑状态,而容易感觉到疲惫和不适。

4、应对策略和原理

负面泛化的对应,是正面的泛化。过程是:存在不确定性->相信自己+憧憬美好的结果->成功->肯定自己

一次可行,并且尝到了甜头,下次会更加坚持这种相信成功的心态,并且推广到任何事情上。那万一失败了呢,会不会很难受?

没关系,如果归因方式合适:关注于外界的、孤立的、暂时的因素,(比如,孙杨奥运的时候身体不适),而坚决保持对内在的(自我的)、广泛的、长期的因素的信任,比如自己价值和能力(谁会怀疑孙杨的实力呢)。题外话:现在是否可以理解,为什么任何重大负面社会事件的舆论解读,似乎都是这个风格?理论上来说,也确实容易让大众快速放下和忘却,避免持久的社会心理创伤。

看得出,题主要的是在负面情绪袭来时可以执行的建议,而不是理论。不过理论有助于找到行动的方向。一般来说,可以三步走,和abc一样简单而自然:

a. 告诉自己,别急(下结论、评价...)。每当由于不确定的未来产生负面情绪,然后开始负面的认知(找原因,找对策),让自己先暂停一下。提醒自己现在想象力太丰富,情绪太强,让自己等一会再想,让情绪先平静一下。这样,螺旋式强化的过程就被终止了:小学数学学了不去强化记忆都可以忘记,何况这种非理性的情绪呢?

平静的方法很多,其中比较比较重要的一种,是冥想、冥想、冥想!NBA球星、苹果CEO、硅谷科技工作者、著名演员、名校教授、高考状元、和尚等等等,都是冥想的爱好者。斯坦福大学专门花巨资,建立了一座冥想中心:https://windhover.stanford.edu。而MIT、哈佛等学校,也有专门的Meditation program。哈佛医学院甚至用MRI扫描和证明了冥想对于人脑结构的物理改变:物质决定意识的比较hao例子!而苹果手机的HEALTH APP,也把MINDFUL作为苹果健康的一个模块,推荐很多APP。

其基本原理是,通过转移注意力到呼吸——也就是眼前的事情,产生焦虑的源头——未来的可能情况——对于自己的生理活动(血压、呼吸、激素、神经)的影响就大大减弱了(交感神经 vs. 副交感神经),情绪会自然地恢复平静。平静的情绪更可能做出理性的认知和判断,这样会进一步强化正面的情绪:以子之矛,攻子之盾。

其他行之有效的方法包括吃美食,运动,写日记,寻求心理干预,寻求宗教慰藉,阅读、看知乎等等。尤其是社交,建立健康、稳定的朋友圈,或者仅仅是靠得住的另一半。

另外研究显示,面对紧张情绪,自己怎么解读,结果也会很不一样。有兴趣可以看美女博士Kelly McGonigal的TED talk, how to make stress your friend. 基本意思是,如果告诉自己不许紧张,别紧张,那么就会更加紧张;而如果告诉自己,紧张是自己的朋友,让自己能够表现更加出色,奇迹就会出现:不仅表现会出色,而且心血管不收缩,和平静时候一样,也就是自己的身体真的在倾听!

b. 观察。也就是说,等着看着结果如何,不做过多预期。告诉自己,通过以下的第三条,无论什么结果都能面对。

c. 接受和放下。不再judge(下结论、评头论足等等),真正放下的时候自然能够坦然面对。学会接受客观的事实,比逃避、试图否认需要更多的勇气,这是非常不容易的:人有应激反应的本能,有时候变成了自己对抗自己。有的人自己就可以做到,安之若素;有的人不行,需要一个强大的心理支持,比如亲人、朋友、以及宗教。


未完待续..............

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焦虑

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